自己在家如何练瑜伽

自己在家如何练瑜伽?以下是自己在家练瑜伽的方法，希望可以帮助到您。

1 蜥蜴式

这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

将身体俯卧，手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

2 倚墙半犁式

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

将臀部靠近一堵墙的墙面。将两腿向上靠着墙面。上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

自己在家练瑜伽注意事项

1、一张瑜伽垫是必备的，不要在床垫或是地板上练习，容易扭伤。目前，市场上瑜伽垫的价格有高有低，建议选用那些比较环保，耐压和防滑性能比较好的瑜伽垫。

2、环境要通风，练习时需要大量的新鲜空气，因此保持所在空间的通风犹为重要。特别要提醒大家的是，在家练瑜伽，千万不要开空调。

拜日式动作说明

1、直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次(腹式呼吸)，调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。

2、用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。

3、鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。

4、吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。

5、吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。

6、吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。

平衡体式-树式

双脚并拢山式站立，右脚抬起踩在左大腿内侧根部，膝盖向外打开，双手在胸前合十，吸气手臂向上伸展，手臂内侧靠近耳朵，保持5个呼吸，再放下双手，交换方向。

树式可以强健下肢，纤细大腿，还可以打开僵紧的髋部，培养专注力。

下犬式

下犬式类似于一个半倒立的体式，如果你还不能做倒立的练习，可以先用下犬式代替。弯曲膝盖跪立，双手向前支撑。手掌分开向下压，保持食指朝向正前方，手心内侧要完全压实地面。吸气抬起膝盖，肩膀向后推，直到手臂和躯干成一条线，双腿伸直，脚跟向下踩，臀部尽量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后侧太过紧张，导致背部拱起来很多，可以先抬高脚跟，弯曲膝盖，让脊柱充分拉长，再试着慢慢伸直膝盖，下压脚跟。保持5个呼吸，呼气时膝盖弯曲落地，臀部向后坐向脚跟，向前俯身在婴儿式休息。

下犬式的益处非常多，伸展肩背、大腿，增强手臂和下肢肌肉的力量，收紧核心，还包括倒立的体式给身体带来的大多数益处，是非常好的全身性练习。如果没有时间练习瑜伽，不妨就练习一个下犬式，保持几个呼吸，也可以起到很好的对身体的锻炼

蝗虫式

俯卧地面，双手放在身体后侧交叉手指，吸气双手向后拉，呼气双腿也抬起来，保持手臂尽量抬高，双腿伸直。保持5个呼吸，呼气落下身体放松。

蝗虫式是非常好的加强背部力量的练习，如果有腰背疾患的学员可以多练习此式，可以加强下背部的力量，恢复挺拔的姿态，改善腰椎的疾病。

1.仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

2.拉伸骨盆

仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

3.坐姿侧伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

4.桥式

仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。