老年人怎样从零开始学瑜伽

老年人怎样从零开始学瑜伽? 以下是老年人从零开始学瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

招式一：祈祷式

1.挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。

2.放松全身，调匀呼吸。

招式二：莲花座冥想

1.双手抓住你的右脚，弯曲把它置于你的左大腿的面上。

2.弯曲你的左腿，双手抓住脚背，让它置于你的右大腿的上方。

3.臀部轻轻地往前，双手支撑在两侧，让你的坐骨均匀的贴地，保持坐骨在地面上。眼睛平时前方，轻轻地把眼睛闭上，嘴角微微放松，放松你的眉心，保持自然的呼吸。

4.双手食指跟拇指轻轻相触，翻转放在你的双膝上，放松双肩，腰背挺直。

招式三：展臂式

1.上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

2.双臂上举时吸气。

招式四：婴儿式

1.膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。

2.呼气，躯干向前靠在大腿上。

3.前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉，自然呼吸30秒。

招式五：树式

1.双脚并拢，腰背挺直站立

2.提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。

3.抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。

4.在胸前合掌。站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。

1 要根据自己的体能情况，感受自己的练习强度，不要看着别人练习什么就不管三七二十一也跟着练习，可以适当的停下婴儿式休息。

2 老年瑜伽也可以尝试多点力量的练习，这样可以很好的加强肌肉力量，对骨骼减少压力，更容易调动身体的机能延缓衰老，让人更加年轻哦。

3 适当的运用辅具来帮助完成体式，沙发，椅子，毛巾，身体的任何辅具的运用可以很好的帮助老年朋友更好的掌握每个体式的要点，找到精准肌肉的作用。

4 瑜伽是老年人的礼物。如果你在年老时拾起瑜伽，你获得的不仅是健康和快乐，还有清新的头脑，因为瑜伽会给予你亮丽的生命观。

1 瑜伽是一项古老的养生术，据本世纪初发掘的古印度废墟——摩亨殊达罗出土文物考证，早在五千多年前，印度古代劳动人民就已开始从事瑜伽的锻炼。

2 猫伸展式：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

3 蝴蝶式：练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部。

4 人面狮身式：俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

5 脚趾蹲式：跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

6 刚开始做的时候，一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯，后期可以逐步加常时间和动作强度。

1 循序渐进，从最简单的动作开始：

叔叔阿姨们的韧带相对来说比较硬，建议先从最容易做到的“眼镜蛇式”开始。

做的时候，腰部及以下都着地，用双臂支撑身体，吸气时眼随头部缓缓向右后方扭动，直到看到自己的臀部;头部再回到正中时呼气，再换往左边扭动头部。

等韧带打开后，再做这个动作时，会发现我们转动头部时，腰部也会跟着微微扭动。

2 先静心，再练习

练习瑜伽时，最好在安静的环境下进行，同时，练习时要心静如水，让自己的关注点都放到自己的身体上，练习瑜伽的过程，是和自己的身体对话的过程。

3 腹式呼吸：

练习瑜伽需采用腹式呼吸，吸气的时候，肚子鼓起来;呼气时，肚子瘪下去，慢慢多加练习此呼吸法，并运用到瑜伽动作中。

4 难度逐渐加大：

再来介绍难度稍大一些的，可以活动更多身体部位的动作，下图所示的动作也是小编常常练习的动作：这个可以拉伸肩部的韧带，以及腹部的韧带。

5 肩部和腰部难度加大：

按照下图的方法，将我们腰部的韧带拉开，手臂、腰部、头部往一侧用力时，逐渐加大动作幅度，量力而行，不要强行用蛮力，否则会拉伤肌肉。