锻炼背部肌肉瑜伽动作

以下是锻炼背部肌肉瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

背弓式

针对部位：背部

俯身平趴与瑜伽毯上，肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲，慢慢用手向后抓住右侧脚踝，然后再是 左手抓左侧。

双手牢牢的抓住脚踝后，尽量将两脚的脚趾并拢，绷紧或者放松双脚都可以。吸气，太高双脚和躯干， 稍微将重心前移，这样你就可以用腹部着地，而不是胯部的骨头。

保持这个姿势，深呼吸5次。

斜支式

针对部位：背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。

以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。

身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳 部。

保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另一侧。

海豚平板式瑜伽

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

侧扭式

针对部位：臀部、股四头肌和上背部。

双脚并拢站立。吸气，同时弯曲膝盖，臀部向下坐，双手向上伸展，形成伸展式。吐气，将右手肘放在 左膝盖的外侧。合掌，右手肘用力推大腿，这样可以帮助你挺直腰部，打开肩胸。

保持这个姿势，深呼吸5次。然后吸气，双脚用力踏地，抬起躯干，挺直背部，变换成为伸展式。呼气， 再将左侧手肘放在右侧膝盖外面，再深呼吸5次。

轮式

针对部位：背部和上半身

平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌支撑于平地(双脚尽可能的靠近臀部)。手肘弯曲，手掌撑于双肩之 上，手指朝向双脚。

吸气，双手用力退地，抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势，深呼吸5次。

侧暮光式瑜伽

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

侧扭式

针对部位：臀部、股四头肌和上背部。

双脚并拢站立。吸气，同时弯曲膝盖，臀部向下坐，双手向上伸展，形成伸展式。吐气，将右手肘放在 左膝盖的外侧。合掌，右手肘用力推大腿，这样可以帮助你挺直腰部，打开肩胸。

保持这个姿势，深呼吸5次。然后吸气，双脚用力踏地，抬起躯干，挺直背部，变换成为伸展式。呼气， 再将左侧手肘放在右侧膝盖外面，再深呼吸5次。

勇士三式瑜伽

功效：强健肩膀和背部肌肉。

双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。