懒人瑜伽锻炼腰腹

以下是懒人瑜伽锻炼腰腹的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

至善式

练习方法：坐在地上，两腿拼拢并同时向前伸展。弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上。把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。评判标准：两膝在同一水平线上，身体挺直，足跟抵会阴。

半莲式

练习方法：坐在地上，双腿向前伸直，双手尽量触向身体两侧较远处的地面上。弯起左小腿并让左脚脚板底顶紧右大腿内侧，靠近腹股沟处。弯起右小腿并把右脚放在左大腿下面，使头、颈和躯干保持在一条直线上。评判标准：两膝在同一水平线上;身体挺直。

莲花式

练习方法：坐在地面上，两腿向前伸直，两手放于身体两侧。弯曲右腿，右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐。弯曲左腿，左脚放在右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。这是最基本的莲花式。评判标准：两脚均在另一条大腿上，脚底向上，双膝在同一水平线上，身体挺直。

方式一

1、卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线;

2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次。

方式二

1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑;

2、腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样。

方式三

1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度;

2、利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒;

3、吸气，保持上面姿势的同时，换腿进行，此组动作重复做6次。

方式四

1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬高与地面成45度，右腿弯曲，小腿与地面平行，双手抱住后脑抬高往右边扭转;

2、头部慢慢放下，回到平躺姿势，然后换方向进行，动作重复做10次。

方式五

1、俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面;

2、吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部稍微离地为止，保持10秒后回到俯躺姿势，重复做10次。

脊柱转动式

坐姿，两腿并拢向前伸直。

吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。

呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。

这个姿势被印度瑜伽医学院特别推荐，可以缓解腰椎疲劳，挤压腹脏，排除体内浊气、疝气。伸展腿部后侧肌群。

自检：反复做3次，停留姿势15秒。配合腹式呼吸。如果发现保持姿势时有腹部胀痛、胃肠痉挛等现象，并且伴有腹部肌肉群收缩无力、上腹部刺痛感，请做专业检查。

前屈伸展式

坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)

吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。

椅子瘦腹动作

双腿屈膝并拢，尽量往后坐着，令大腿下侧充分与椅子相贴，挺起上身，背部肌肉往上伸展，两手放在大腿上。

然后两手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收拢，收起腹部开始呼吸30秒。

STEP1：首先坐在垫子上，腰部挺直，下巴回收，腹部肌肉向后背收紧。这时注意不要耸肩。

STEP2：双手把持在拉伸状态的脚踝上。这时注意手臂不要向两边张开，尽量贴在腿上。将双脚向臀部方向拉。

STEP3：双腿慢慢向上伸直，双手保持在脚踝上随之上抬，头部稍微抬起，视线放在脚尖，腹部用力，保持姿势。

维持3-5秒。做的过程中保持腹部有强烈的刺激感，会取得明显的减肥效果。注意正确的姿势相对于时间更加重要。已经学过这个姿势的人们也可以利用毛巾来做。

STEP4：慢慢回到开始姿势，放松休息。

这组动作虽说是腹部塑形瑜伽，但对有腰痛烦恼的人来说也很有帮助的。因为做的过程中腹部、腰部、臀部都会得到刺激，另外还有矫正骨盆的作用。

练习过程中要把背部挺住避免出现弓背导致练习无效，初学者可能掌握不好身体的稳定性可以找伙伴帮扶把重心放在尾骨上，当膝盖不能完全伸直，可以将脚尖稍稍勾起先做单腿在过渡到双腿的练习。