在家如何练瑜伽基本动作

在家如何练瑜伽基本动作?以下是在家练瑜伽基本动作的方法，希望可以帮助到您。

棍子式

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

步骤：

A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

C.呼气、放松身体。重复两、三次。

单莲花练习

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤：

A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

蝴蝶式

做这个动作时，可以把两脚脚底并在一起。身体向前倾，把手放在膝关节上，慢慢地将膝关节压向地面，然后再抬起来。重复12次。注意做这个动作的时候不要过于用力，如果累了就休息一下，注意循序渐进。这个动作可以拉伸髋部的韧带;对于女性来说，这个动作还有个特别的作用就是可以拉伸骨盆和子宫的韧带，对于改善月经周期不规律和痛经有很好的作

合掌树式

左腿单腿站立，右脚掌贴在左大腿的内侧，吸气的同时将两臂抬起，与肩膀同高。

呼吸，像做扩胸运动一样将两臂打开至身体两侧，两眼凝视于一点。

一边吸气，一边将两臂向上抬起，手掌合于头顶正上方。

两眼凝视于一点保持平衡，呼气的同时，将后背与手臂伸直，左右腿交替进行练习。

瑜伽体式上犬式的功效

对于久坐的人群而言，脊椎是急需保养的。如何保养我们的脊椎呢?练习上犬式就是一个很好的选择。练习上犬式可以加速我们的血液循环，也很好的理疗效果。

瑜伽体式上犬式的禁忌，腕管综合症的人和孕妇禁做。

上犬式的做法

瑜伽体式上犬式是一个来自于狗狗的体式，如果你养有宠物，你就会发现每当狗狗伸懒腰的时候一定会去做这个练习，所以这个体式叫做上犬式一点也不为过。

上犬式是一个在瑜伽中难度系数只有1级的瑜伽体式。

俯卧在瑜伽垫上。双手手掌落地，放在肩部两边，前臂落地。现在将你的手掌向后测移动。直到前臂与地面垂直。

这里主要注意的一点是，我们的前臂一定要保持与地面垂直的状态，只有这样，才能保持我们的身体平衡。

简易坐

正坐，交叉双腿，让脊椎向上伸展，保持身体放松状态。

闭眼，调整呼吸，将注意力集中于呼吸，深长、缓慢。保持5~10分钟。

提示

没有瑜伽基础的朋友，再进行这一式的练习时候，要注意将我们的呼吸和动作保持协调一致。另外，还需要需要坚持练习哦!

仰卧抬腿式

仰卧，双手臂向两侧伸展，右腿弯曲，左腿向上伸展到90度，保持呼吸3~6次。放松，左右腿交换重复姿势。

动作功能

扩张肺部，加强腹部与腿部血液循环。

坐式侧伸展式

坐式，左腿弯曲，右腿向外伸展。右手置于身前，吸气，左手臂向上伸展，吐气，身体向右侧伸展并扩张胸部。保持呼吸3~6次。

1 勇士一式

做这个动作时先把双手举过头顶，尽量伸展。然后分开双腿，将身体向右旋转90度，同时右脚也向右旋转90度，左脚则略微转过来。然后屈右膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。将左腿膝关节伸直向后伸。同时头向上仰起，尽量伸展脊柱。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。这个动作可以锻炼背部和腿部的肌肉力量，拉伸胸腹和腿部的肌肉。对于身体的平衡也有一定的要求。

2 勇士二式

做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开。两臂侧平举，与地面平行。右膝伸直，左脚向左转90度，屈左膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。如果可以的话，右腿可以尽量伸远一点。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。除了锻炼背部和腿部，这个动作对于髋关节有较高的柔韧性要求。在做这个动作时，髋部及大腿的韧带和肌肉有拉伸就可以了，千万不要硬拉伸到感觉疼痛。

3 三角式

做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开，脚尖向外。两臂侧平举，然后慢慢向侧面弯曲。如果可以的话，可以用手触碰脚踝，如果不可以，也不要勉强，弯到舒适的位置即可。然后保持10秒，慢慢恢复，再换一侧。在做这个动作时，注意身体不要向前弯曲，否则会影响锻炼效果。这个动作可以侧向拉伸脊椎，还可以拉伸腰部的肌肉，对于腰部塑形也有帮助。但是怀孕的女性不适合做这个动作。

4 背部伸展式

做这个动作时，先挺直上身，两腿并拢前伸。然后把身体慢慢弯下来，注意要尽量从下背部开始弯身，而不是从上背部开始。身体前弯的同时，可以双手抓住小腿，尽量要向前伸。但是伸多远不是关键，以舒适为宜，要是感到轻微酸痛了，那就不要再向前了。保持10秒钟左右，再将身体还原。然后再重复3次。这个姿势可以让背部得到充分的伸展。

5 人面狮身式

先俯卧在地上，然后屈肘，慢慢把头和身体抬高离开地面。注意上臂应与地面垂直，头向后仰起。保持这个姿势10-30秒，然后还原到俯卧位。重复3次。注意做这个动作时不要过于让身体反弓，感到舒适即可。这个动作可以很好地锻炼我们的脊椎和背部肌肉，让脊椎得到充分的舒展，缓解背部的不适。

第一式、肩旋转式

双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，做9次，到肩颈微微发热。

肩旋转式可以放松肩关节，同时是非常好的调整颈椎的练习，要想治疗颈椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通颈部，还可以预防感冒呢。

第二式、手臂向上伸展的山式

站直，双手交叉，掌心推向正上方，可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向上，呼气向左，吸气向上，呼气向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收紧，不要塌腰。

手臂向上伸展的山式可以进一步伸展肩背部，伸展这些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通气血。

第三式、手臂背后交叉的双角式

双腿分开与骨盆宽，两手在背后交叉相握，手心朝内，把双肩的前侧和胸腔打开。吸气胸腔向上提，呼气从髋关节开始折叠前屈，手臂尽量抬高，但是双肩要上提远离耳朵，头部自然下垂，眼睛看向膝关节。保持5个呼吸，再吸气慢慢抬起上身，呼气放松双手，自然呼吸。

手臂在背后交叉的双角式也是非常好的改善上背部和肩颈问题的体式，而且对于改善驼背和含胸有非常好效果，一开始的时候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩关节内扣，过度含胸造成的，经常练习可以重新恢复挺拔的身姿啊!

第四式、战士式

双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气弯曲右腿到90度，膝盖保持在脚踝正上方，不要内扣。重心保持在两腿中间，保持5个呼吸，换另外一边。

战士式的练习可以坚强下肢的力量，收紧大腿肌肉，强健身体，冬天练习更可以增加下肢的血液循环，消除腿脚的冰凉。