中老年人瑜伽锻炼

以下是中老年人瑜伽锻炼的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

脚趾蹲式

做法：

跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

功效：

这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

猫伸展式

做法：

跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

功效：

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

瑜伽主要可分为调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等。

瑜伽体位法即瑜伽的姿势，多达上万个，多以动、植物名称命名。瑜伽体位法通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，对人体脊柱、中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行全方位的刺激与按摩，配合自身的呼吸、消化、体液、分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升了体内的优良素质，弥补了自身的不足与缺陷，增强了人的免疫力。这种配合呼吸缓慢做动作的体位法，有促进血液流通的按摩效果，可以从根本上使我们的身体恢复活力，从而达到强身健体、塑身美容的功效。瑜伽体位法是缓慢、舒适、连续的有氧运动，不用爆发力与反弹力，有限地避免了其他剧烈运动对身体可能产生的种种伤害(乳酸堆积、精神紧张、肌肉老化)。瑜伽体位法通过配合呼吸和冥想，在动作过程中把紧张和松弛这两个极端的状态重复多次之后，全身就会出现按摩般的效果，可获得心灵的安宁。这种训练方法，对消除紧张、忧郁、压抑、烦躁、自我封闭等不良心态，调节神经系统，保持身心愉快、积极自信，有着其他运动所无法替代的功效。

练习瑜伽体位法时要记住：①动作伸展到自己的极限而感到舒适，就是把练习做得正确了。无须让自己做的姿势和示范者一样的程度。②简单的姿势对身体的功效一样显著，无须过度追求动作的难度。③一定要从基础开始，循序渐进。

瑜伽呼吸法的目的是通过各种不同的呼吸方法(根据个体身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏，刺激机体的内分泌系统，激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量，更好地清理洁净身体，以此为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。

瑜伽的呼吸法是结合了胸式呼吸和腹式呼吸的一种完全呼气法，包括呼气、吸气和屏息。呼气：首先放松姿势，开始缓慢呼气，用收缩腹部肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢地收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。进人止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持2-3秒。吸气：与呼气截然相反。

我们先放松肋骨，让气体缓慢地充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大限度，再缓缓地放松腹部，腹部渐渐鼓起。然后屏息：刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒，而屏息只需要2秒时间，以后可适当延长。瑜伽呼吸增加了氧气的吸人量，使肺活量增大，血液得到净化，活力和耐力有所增加;可以增进人体消化器官的活动，消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响，增强免疫力。

瑜伽冥想法的目的在于获得内心的和平与安宁，以致达到无限的精神之爱和幸福智慧。冥想的作用有：①减轻心理生理性障碍;②解决更年期冲突;③调整睡眠，提高睡眠质量;④增强放松能力;⑤减轻紧张和焦虑;⑥减轻习惯性恐惧反应;⑦增强自信心;⑧减轻躯体疼痛;⑨使人际关系协调、稳定;⑩增加内省能力。

坐姿类动作养心神

在瑜伽的动作中，很多配合冥想使用的动作都是采取坐姿的，比如莲花坐、至善坐、简易坐等，这些动作一般都是下肢弯曲，上身保持正直，要求精神集中，并配合一定的呼吸方式，动作十分简单，没有过多的变化，通过冥想和调整呼吸，可以让人心灵处于高度的宁静状态，精神得到放松，充满愉悦心情，而下肢弯曲，能够让更多的血液供应上体，提高对内脏器官和神经系统的供氧量，促进身体健康。

平衡类动作锻炼大脑

平衡类的动作通常是需要使用单腿来支撑，并且其余肢体做一些相应的动作来维持身体平衡，比如鱼式、鸟式等，有一些动作还需要使用双手支撑身体，双脚离开地面，这样的动作难度比较大，不适合老年人。老年朋友可以选择使用单腿支撑，动作相对简单的体位来进行练习。

平衡类的动作能够锻炼神经系统的平衡能力，尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用，对老年人来说，可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。

扭转类动作壮筋骨

扭转类动作主要是通过身体脊柱、腰部的扭转来锻炼筋骨，人类的脊柱是神经系统分布最密集的部位，通过练习脊柱扭动式、转腰式等动作，可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼，起到强壮筋骨、刺激神经、促进血液循环的作用，在扭动身体的同时，也会对内脏器官进行按摩，有助于增强内脏的功能，促进整体健康。

仰卧放松式

后背平躺在地面上，闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧，双手掌心向上;有意识地依次放松身体的各个部位，同时深呼吸。

1 调节生理，达到平衡

瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。

瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身健体的目的。

2 消除紧张，平静内心

通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到内心平和宁静，以及延年益寿的功效。

3 修心养性，厚德载物

瑜伽提倡一种健康的生活方式，让您能去掉吸烟，喝酒等恶习，通过不停的超越自我，也让你充满自信。

4 特别功法，特别疗效

瑜伽对老年人常见的毛病有着比较显著的功效，如失眠、焦虑、内分泌失调以及骨质疏松、高血压症。

中老年人由于机体的衰老退化，不再适合做剧烈的、消耗大的运动，而瑜伽舒缓、轻柔，注重滋养和强壮身体，又能够修身养性，适合所有的人练习，尤其适合中老年人。