中年人如何练瑜伽

中年人如何练瑜伽?以下是中年人练瑜伽的方法，希望可以帮助到您。

中老年人练习瑜伽的好处：

1 调节生理，达到平衡

瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。

瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身健体的目的。

2 消除紧张，平静内心

通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到内心平和宁静，以及延年益寿的功效。

3 修心养性，厚德载物

瑜伽提倡一种健康的生活方式，让您能去掉吸烟，喝酒等恶习，通过不停的超越自我，也让你充满自信。

4 特别功法，特别疗效

瑜伽对老年人常见的毛病有着比较显著的功效，如失眠、焦虑、内分泌失调以及骨质疏松、高血压症。

中老年人由于机体的衰老退化，不再适合做剧烈的、消耗大的运动，而瑜伽舒缓、轻柔，注重滋养和强壮身体，又能够修身养性，适合所有的人练习，尤其适合中老年人。

1、仰卧放松式

后背平躺在地面上,闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧,双手掌心向上。

练习的过程中要注意放松我们的身体，要均匀的进行呼吸的练习，呼吸的节奏要重点把握好。总体说，这类姿势的练习还是很简单的。

2、平衡类动作锻炼大脑

平衡类的动作通常是需要使用单腿来支撑,并且其余肢体做一些相应的动作来维持身体平衡,比如鱼式、鸟式等。

有一些动作还需要使用双手支撑身体,双脚离开地面,这样的动作难度比较大,不适合老年人。老年朋友可以选择使用单腿支撑,动作相对简单的体位来进行练习。

平衡类的动作能够锻炼神经系统的平衡能力,尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用,对老年人来说,可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。

3、扭转类动作壮筋骨

扭转类动作对我们的筋骨具有很好的调养作用，中老年朋友的筋骨大多不如从前了，练习这些姿势可以帮助我们中老年朋友强筋健骨。

扭转类动作主要是通过身体脊柱、腰部的扭转来锻炼筋骨,人类的脊柱是神经系统分布最密集的部位。

通过练习脊柱扭动式、转腰式等动作,可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼,起到强壮筋骨、刺激神经、促进血液循环的作用,在扭动身体的同时,也会对内脏器官进行按摩,有助于增强内脏的功能,促进整体健康。

4、坐姿类动作养心神

在瑜伽的动作中,很多配合冥想使用的动作都是采取坐姿的,比如莲花坐、至善坐、简易坐等,这些动作一般都是下肢弯曲,上身保持正直,要求精神集中,并配合一定的呼吸方式,动作十分简单。

没有过多的变化,通过冥想和调整呼吸,可以让人心灵处于高度的宁静状态,精神得到放松,充满愉悦心情,而下肢弯曲,能够让更多的血液供应上体,提高对内脏器官和神经系统的供氧量,促进身体健康。

动作一 月亮式

要领：跪坐，双手握拳放于腹下部;吸气，双拳压在下腹与肠的部位吸气，再呼气时，慢慢将上身向前向下让小腹靠近大腿、头靠近地面或触地(可在膝前放个枕头，降低动作难度。后面几个动作亦如此)，再吸气起身，呼气身体再向下。连续做10-20次。

注意：肥胖的人可把手平放在腹部，意识在呼吸上。整个过程速度都应缓慢，切勿过快，高血压患者慎练习。

益处：这个姿势可以放松坐骨神经，治疗坐骨神经痛;加强骨盆处的肌肉锻炼。

动作二 猫拱背伸展式

要领：跪坐，抬起臀部，双手撑于前侧地板，双手双膝分开与肩宽，双手放于肩下;吸气，抬头，收背部肌肉，塌腰，翘臀，保持5-10秒;呼气，头低，脊柱呈拱形，拱背，保持5-10秒。重复做5-10次，放松休息。

益处：这个姿势可以柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养人体的生殖系统，对孕妇是一个极好的姿势;可促进消化，改善血液循环，消除腹部多余脂肪。

动作三 蝗虫式

要领：俯卧，两手放在体侧，掌心向下，下巴触地;深深吸一口气，双手及两腿尽量向后高举或分别将单腿抬起，保持这个姿势数1至5(可能的话可以延长时间，比如数到8)，自然地呼吸;呼气，慢慢将你的双腿放回到地面上。重复练习两次。

注意：开始时，你会感到很难做到把两腿升离地面，或很难把两腿和胸部全部升离地面。但如果你经常有耐心地尽力抬升(胸、腿)来练习这个动作的话，你的背肌和臀肌就会逐步变得强壮有力，而你也会感到抬起双腿比较容易做到了。蝗虫式是要用体力做的少数几个瑜伽姿势之一，因此不要害怕用力。

益处：这个姿势可增加对脊柱区域的血液供应;能滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带;消除腰骶部的疼痛，脊柱就变得更富于弹性。蝗虫式有益于骨盆范围各器官，对消化系统乃至膀胱、前列腺也很有益，因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人，都能够凭借练习本式而减轻或消除症状。有许多瑜伽师向人们推荐用蝗虫式消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病，患脊椎关节盘错位的人也曾因为经常练习这个姿势而体验到症状有了改善。

祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

锁腿式(罐头开启器)

要领：仰卧，两腿伸直，吸气，屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛;呼气，两手十指相交，抱着右小腿;吸气，抬头，下巴触膝;吸气，放开十指，伸直右腿，放回地面上。再按同上的步骤练习另一侧腿，各做6次。然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。一边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的练习。至少重复做6次。

注意：保持姿势的同时轻轻呼吸。

益处：这个姿势可以补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。