老年人如何练瑜伽

老年人如何练瑜伽?以下是老年人练瑜伽方法，希望可以帮助到您。

1、扭转式

动作要领：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。

持续时间：10秒钟，约7个呼吸，如果身体还能承受，可在自己的能力范围内延长时间。

功效：这个动作可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗老年便秘。

2、三角式

动作要领：两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;眼睛正视前方。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒，约三个呼吸。

功效：这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

3、船式

动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。 持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。 功效：这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。

方法/步骤

1 坚持。初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2 瑜伽最好是空腹练习。当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

3 环境要安静、平整，空气流通性良好。不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

4 静心。练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的，而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前做冥想，最好是有引导的冥想。

5 量力而行。对于瑜伽，没有人敢说自己的动作是标准的，也没有人可以指责别人的动作是不标准的，不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同，做出来会有很大的不同。要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。

6 在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。

一、脚趾关节练习。坐姿，双腿向前伸展。

1)吸气时脚趾回勾膝盖窝向下沉向垫子。

呼气崩脚掌向下。一呼一吸为一组，共十二组!

2)根据自己的呼吸频率以脚踝为轴顺时针逆时针转动各十二圈。

二、膝关节练习。坐姿，双腿向前伸展。

1)曲右膝双手十指交叉托住右膝关节处，按照自己的呼吸频率以右膝关节为轴进行顺时针逆时针旋转各十二圈。

2)反侧练习!

三、髋关节练习。坐姿，双腿向前伸展。

1)曲右膝，将右膝放于右侧手肘处，右脚放于左侧手肘处，双手十指交叉抱住右小腿进行来回转动以放松髋关节。给小腹区域输送新鲜的能量。

2)反侧练习!

四、腰部放松练习。盘坐，双手落双膝。

1)始终保证坐骨两个尖端不要离地。吸气，延展脊柱向上。呼气自脊柱底端开始向前、右、后、左做顺时针转动。

2)反侧练习!各十二组。

五、中背部扭转练习。站姿，双脚内侧打开与肩同宽，双臂向两侧平举。

1)吸气，延展脊柱向上，呼气自脊柱底端开始向右后方扭转身体，手臂顺势向右后方打开，始终平举!

2)吸气回正。

3)吸气，延展脊柱向上，呼气自脊柱底端开始向左后方扭转身体，手臂顺势向左后方打开，始终平举!

4)吸气回正。

5)十二组。

方法/步骤

1 循序渐进，从最简单的动作开始：

叔叔阿姨们的韧带相对来说比较硬，建议先从最容易做到的“眼镜蛇式”开始。

做的时候，腰部及以下都着地，用双臂支撑身体，吸气时眼随头部缓缓向右后方扭动，直到看到自己的臀部;头部再回到正中时呼气，再换往左边扭动头部。

等韧带打开后，再做这个动作时，会发现我们转动头部时，腰部也会跟着微微扭动。

2 先静心，再练习

练习瑜伽时，最好在安静的环境下进行，同时，练习时要心静如水，让自己的关注点都放到自己的身体上，练习瑜伽的过程，是和自己的身体对话的过程。

3 腹式呼吸：

练习瑜伽需采用腹式呼吸，吸气的时候，肚子鼓起来;呼气时，肚子瘪下去，慢慢多加练习此呼吸法，并运用到瑜伽动作中。

4 难度逐渐加大：

再来介绍难度稍大一些的，可以活动更多身体部位的动作，下图所示的动作也是小编常常练习的动作：这个可以拉伸肩部的韧带，以及腹部的韧带。

5 肩部和腰部难度加大：

按照下图的方法，将我们腰部的韧带拉开，手臂、腰部、头部往一侧用力时，逐渐加大动作幅度，量力而行，不要强行用蛮力，否则会拉伤肌肉。

6 肩部和腰部难度再加大：

上面2张图片的动作，经过一段时间的练习后，就这样试着做下面的动作了，这是对腰部、手臂韧带、力量要求的升级。

方法/步骤

1 瑜伽是一项古老的养生术，据本世纪初发掘的古印度废墟——摩亨殊达罗出土文物考证，早在五千多年前，印度古代劳动人民就已开始从事瑜伽的锻炼。

2 猫伸展式：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

3 蝴蝶式：练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部。

4 人面狮身式：俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。当起到不能再起的时候，用双手手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

5 脚趾蹲式：跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

6 刚开始做的时候，一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯，后期可以逐步加常时间和动作强度。