瑜伽英雄式动作锻炼肌肉部位

以下是瑜伽英雄式动作锻炼肌肉部位的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

英雄式这个姿势可以伸展足尖、深关节和膝关节，缓解腿部肌肉痉挛，对消化不良也有很好的疗效。该姿势还能纠正平足，消除腿部肌肉不适。

1.跪在毛毯或瑜伽垫上,双膝并拢，双脚分开.与臀同宽，脚趾朝向后方。

2,坐在双脚之间，用手将两小腿分开。如果不能舒适地坐下.可以用泡沫砖或卷成筒状的毛毯帮你坐直。

3,把手掌放在脚掌上(手指朝向足尖)身体向上伸展。肩胛骨扣入身体.挺胸.舒展脊柱。

保持1一2分钟。结束姿势，伸直双腿。

英雄式练习时的注意事项：

坐在1~2块泡沫砖上，根据需要使用足够的工具，可减轻膝部疼痛。

如果足尖感到疼痛，可在下面垫一块卷成筒状的毛毯。

如果膝部感到不适，可在大腿和小腿之间夹一卷毛毯。

英雄式的基本姿势练法详解

将瑜伽垫铺在稳固且平整的地面上。将一条毯子折叠成二英尺长、十八英寸宽的长方形，然后跪在上面。向后坐在脚后跟上，做几次呼吸。如果这个预备动作对你来说很难，那么立刻停止。换一个方法——坐在瑜伽砖上来练习英雄式。如果你觉得坐在脚跟上很舒服，那就要尽量抬高身体，让你可以用手把上半部小腿肌的外侧拉离大腿，一边做一次，然后坐在两脚跟中间。确保两膝之间的距离有一个拳头那么宽，且脚趾挺直朝后，而不是朝外。

也许你曾经看过小孩采取英雄式坐着，两脚朝外，足弓贴在地板上。这样会过度伸展内侧的膝盖韧带。虽然小孩可能觉得这个姿势很舒服，但因为这种动作过度伸展，对膝盖内侧韧带产生极大的拉扯，因此我们不推荐你这样做。幸运的是，大人们通常发现做这种脚朝外的姿势会感到疼痛，或根本就做不到。

确保你的脚底朝向天花板，这样做才能保持膝关节的完整性。做好这个姿势之后，再仔细看看你自己的坐姿。也许你想要略微抬高身体，那么就在膝盖和大腿后面再垫一条毯子，然后再重新坐好。你可能需要多尝试几次才能调整好毯子的厚度。这个调整的动作能给膝盖带来多一点的空间，以此来缓解不舒服的感觉。把你的手放在大腿上，保持这个姿势，轻松呼吸5~10次。

结束这个姿势时，用双手支撑着身体向前倾，将身体的重心放在双手和膝盖上。慢慢伸直你的膝盖，向后走，然后吸气，站起身来。这种起身的方式可以把作用于膝盖的扭力减到最小。

英雄式瑜伽益处

对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。

英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。

基本做法

开始时跪在地板上。

双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。

臀部放落在两脚之间的地面上。

不要坐在两脚之上。

两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。

变体法

从这基本英雄式可以接着做几种变体。

把左臂高举过头，弯肘，试把左手往下放到两肩胛骨之间。

放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相叩

头和颈项挺直，向前直视。

正常地呼吸，保持这个姿势3 0~60 秒钟。

步骤/方法

1 身体跪趴向地面，手掌平贴地面，十指用力张开，中指朝向正前方，注意肩膀位置要在手腕的正上方，双手与肩膀同宽，双脚打开与骨盆同宽。

2 利用肚子至大腿力量，将臀部往上抬高，手肘打直，背部拉直，膝盖打直，脚掌贴地，脚趾朝前，可微调至脚间的距离，使身体呈倒V字型。

3 左腿渐渐往上抬至最高，膝盖不要弯曲，骨盆要正，上身维持拉直姿势，使力量平均。

4 左脚拉回胸前，脚掌放在两手中间，左脚掌平放于地面，脚趾朝正前方，膝盖在脚踝正上方，右脚掌贴地向外转45度，右腿向后打直。

5 身体挺直，双手往上伸直，手掌贴平，头看着双手手掌，若手掌无法贴平，可尽量让两手平行伸直即可，完成后再换边进行。