瑜伽新手入门下犬式如何做

瑜伽新手入门下犬式如何做?以下是瑜伽新手入门做下犬式的方法，希望可以帮助到您。

下犬式的正确做法

血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，额头顶地休息，再慢慢蜷起身体。动作步骤：

1. 四角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天。双手与肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。

2, 将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放 松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。

美容、美体功效：美化肩部，拉伸大腿。

紧实臀部。

改善体态。

健康功效：有效消除脚跟疼痛和僵硬感。

缓解肩胛部僵硬，对肩关节炎有一定疗效。

缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。

伸展肩膀、小腿肉、双踝及跟腱，还能使手臂关节更加灵活。

放松臀部和肩膀，延展脊椎，可以消除身体疲劳，恢复活力。

促进血液循环，并温和地刺激神经系统。

方法/步骤

1 正位瑜伽下犬式

功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。

2 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

3 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

4 吸气，臀部抬起.伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

注意事项

注意事项： 练习本体式时.注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸.便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地.感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直.双手撑地.尽量将腰背部压向大腿的方向;臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。 明天还有正位瑜伽下犬式变体式，较简易式难些的。

下犬式瑜伽动作要领：

1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

4.双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。

5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条!

6.感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

7.整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。

8.不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。

9.大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。

10.新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。

正位瑜伽下犬变体式

1 如果消化系统不行，经常失眠，生理期或更年期不适等等，正位瑜伽下犬变体式会让你全身充满能量。

正位瑜伽下犬变体式

功效：改善消化系统的功能.缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛.增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

2 双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。

3 保持双臂伸直.由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持翠直，通过脊柱和臀部拉伸背部

4 博开脚趾，脚后跟紧压地面.双腿拉直，上身挺直。呼气.抬起左腿，使左腿与肩背保持在 同一直线上._停留3—5次呼吸的时间，还原身体.换边重复练习。

5 错误姿势：

练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。