中老年人怎样练瑜伽

中老年人怎样练瑜伽?以下是中老年人练瑜伽的方法，希望可以帮助到您。

方法/步骤

1 循序渐进，从最简单的动作开始：

叔叔阿姨们的韧带相对来说比较硬，建议先从最容易做到的“眼镜蛇式”开始。

做的时候，腰部及以下都着地，用双臂支撑身体，吸气时眼随头部缓缓向右后方扭动，直到看到自己的臀部;头部再回到正中时呼气，再换往左边扭动头部。

等韧带打开后，再做这个动作时，会发现我们转动头部时，腰部也会跟着微微扭动。

2 先静心，再练习

练习瑜伽时，最好在安静的环境下进行，同时，练习时要心静如水，让自己的关注点都放到自己的身体上，练习瑜伽的过程，是和自己的身体对话的过程。

3 腹式呼吸：

练习瑜伽需采用腹式呼吸，吸气的时候，肚子鼓起来;呼气时，肚子瘪下去，慢慢多加练习此呼吸法，并运用到瑜伽动作中。

4 难度逐渐加大：

再来介绍难度稍大一些的，可以活动更多身体部位的动作，下图所示的动作也是小编常常练习的动作：这个可以拉伸肩部的韧带，以及腹部的韧带。

5 肩部和腰部难度加大：

按照下图的方法，将我们腰部的韧带拉开，手臂、腰部、头部往一侧用力时，逐渐加大动作幅度，量力而行，不要强行用蛮力，否则会拉伤肌肉。

1 猫伸展式：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

2 蝴蝶式：练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部。

3 人面狮身式：俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

4 脚趾蹲式：跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

第一，要练打坐;打坐是瑜伽功入门基础，打坐可以练腿的柔韧性。由单盘改双盘，把腿的肌肉、韧带和踝、膝、髋关节练开，使两腿能轻松自然。长时间地双盘打坐而不麻，不痛、不疲劳就是入门了。

第二，打坐前要做准备;

1，选择清静场所，室内室外均可，空气清鲜，环境幽雅，无干扰为宜;

2，做一个松软、舒适的坐垫，冬季冷天要注意两膝和腰的保护，免受风寒;

3，疲劳不要打坐，睡眠不足不要打坐，过饥过饱不要打坐，不要憋住大小便，不要有心里负担，私心杂念;

4，打坐前可以做些轻微的准备活动，如散步、按摩、拍打等，入坐前要做到周身愉快、呼吸平稳、心情舒畅;

5，入坐后要进一步做踝、膝、髋关节的准备活动，

6，双盘打坐有两种方法：一种是左足在下，右足置于左大腿上，然后再将左足搬置右大腿上，称为如意吉祥坐。另一种是右足在下，左足置于右大腿上，然后再将右足搬置左大腿上，称为金刚降魔坐。

第三，进而求神定;禅是离不开打坐的，可是一般人认为打坐就是禅，其实打坐是练腿，不是修禅。禅不可言说，只可体悟。“坐禅的方法是调整心灵，使身心平衡，逐步消除妄想、妄心，一个活得心安理得的人，会容光焕发，”他说，“坐禅是练习无障无碍的方法，是培养浩然之气，去除恶界，心不妄动，意不散乱，念不妄起，其名为坐，见性不动名为禅”。

第四，奇功异彩自纷呈;练瑜伽，只要过了打坐和禅定这一关，其他形体功夫就不难了。

方法/步骤

1 我的教练让我在做体式的时候闭上眼睛，对吗?闭上眼睛是为了更好的感受体式，没有错误，但在刚开始接触某个体式的时候，要让双眼睁开，这样你才会了解自己正在做什么以及哪些地方错了。假如你闭上眼睛就无法了解身体的动作，甚至你所习练的体式的方向，特别是一些平衡类的体式，初期闭上眼睛很容易摔倒，只有当你已经很好的掌握了一个特定的体式后才可以闭上眼睛，因为此时你才能在即使闭着眼睛的情况下，也能调整身体的动作。

2 瑜伽习练出汗就好吗?一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头疼、酸胀和过度兴奋都不是很好的效果了。

3 瑜伽习练后可以马上吹空调或风扇吗?健康谚语说："出汗不迎风，运动莫凹胸"，这非常有道理。因为运动出汗后吹风易伤风感冒，运动时凹胸会缩小胸腔范围，降低肺活量，不利于心脏跳动，造成供血不足。可是往往耐不住热就会在出了一身汗的时候，站在有风的地方休息，或者干脆对着电风扇、空调猛吹一通，这样确实不感到热了，可是随之而来的是伤风感冒。因此锻炼流汗后，切不可站在风大的地方吹风，应当把汗及时擦干或通过放松让汗自然干掉，结束后要脱掉汗湿的运动服装，换上平时穿的干爽衣服。

4 我不习惯按教练引导的呼吸配合体式可以吗?不愿意去按教练引导的呼吸法去配合体式，以为会比划一些瑜伽招式就可以了，那是非常错误的想法。就像学英语若熟练不了26个字母，那就不能入门。学瑜伽同样道理，不去学瑜伽呼吸，瑜伽大厦这幢大楼就没打好地基，以后再怎么努力学，都是门外汉。

所有瑜伽体式的起、收，都要由呼吸来配合;瑜伽体式的保持时间，以呼吸次数来计算;瑜伽体式做的是否刚好是你身体最大极限，以是否能轻松呼吸来衡量;将你的意识集中，最重要的方法就是观察自己的呼吸，并将意识放在有感觉的部位上;每个瑜伽体式中间的"调息"，也是为了调整你的呼吸、心跳平稳，有意识的进行放松，保证在身体最大带氧量的情况下进行下一个动作。