40岁瑜伽减肥方法

柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获。以下是40岁瑜伽减肥方法，希望可以帮助到您。

方法/步骤

1 体位法分解：让我们站到垫子的一端，双手合实于胸前，保持小臂与地面平行，腰背直立，感觉呼吸通畅平稳。

2 体位法分解：吸气，手臂向上延伸，感觉大臂紧帖耳后，将下颚微微抬起，呼气，顶出胯部，上身及头部向后。〔保持一次呼吸〕吸气，抬头，带动身体回正。

3 体位法分解：呼气，身体向前向下，可以的话，用我们的双手贴住脚两侧的地面，用额头去触碰我们的小腿胫骨，感觉大腿后侧非常紧张，一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后，将头部自然地下垂，放松，让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。

4 体位法分解：吸气，抬头，弯曲双膝双掌贴地。呼气，右脚一步向后跨出，右脚的膝盖和脚背贴地。吸气，抬头带动身体直立起来，尽可能地将我们的胯部向下压，呼气，身体向后，双手可以放在左腿的膝盖上，注意保持好身体的平衡。吸气，抬头带动身体回正。

5 体位法分解：呼气，双手放回到脚的两侧，吸气，右脚一步向后跨出与右脚并拢，掂起脚尖，将臀部向上抬高，呼气，放下脚后跟，双脚踩底。让我们的双肩下沉，用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸，放松颈部。

方法/步骤

1 早晨

如果有条件最好在日出之前起床，洗漱完毕，进行20分钟左右的瑜伽视频姿势练习。

功法可包括屈肘练习，旋肩练习，颈部运动，半蝶式和旋膝，屈膝和摇膝练习，屈趾和屈踝、旋踝练习，旋腿式练习，手臂伸展式练习，推磨式、劈柴式、礼拜式、排浊气式练习以及腹部按摩功练习。

然后做5分钟的仰卧放松功，结束瑜伽姿势练习。

接下来，进行调息的练习(您可以进行“完全瑜伽呼吸”)，时间不要超过10分钟。

2 中午

在午饭之前，如果有时间的话，可以练习完全瑜伽呼吸，时间也不要超过10分钟。

3 傍晚

在洗完澡之后，晚饭之前，如果有时间的话，除重复早晨的姿势外，还可增加婴儿式，摇滚式，船式练习。 最后以练习5分钟的仰卧放松功结束。

4 夜间

晚饭过后3个小时，除重复练习上面提到的姿势外.还可增加眼镜蛇式、猫伸展式，接着做5分钟的仰卧放松功(或俯卧放松功)，以简易式、半莲花式的坐姿昕听冥想音乐，时间自行决定。

这是一个简单的练习计划，您按此练习不会感到过于疲劳，也不会感到时间被占用了，如果能坚持下去的话，您的感觉会越来越好的。如呆您无法严格遵守这个时间安排，也没有关系，只要您在大致的时间段里进行练习就够了。

早晨和临睡前是练功的最好时段，一是时间充裕，二是心绪比较平静，因此初学者应好好利用。这个计划只是帮助您初步接触瑜伽，活化您僵硬的身体，因此，执行这个计划的时间由您头定，一旦您觉得做这些姿势已经游刃有余，就可以放弃这个计划了。

方法/步骤

1 坐姿，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，腰背挺直。

2 吸气，双手保持伸直，往头顶方向高举，上身略微往后倾。

3 吸气，上身往前倾，双手放下，往前延伸，抓住脚趾位置。

4 仰躺于软垫上，双膝弯近胸口，两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。

5 再将双腿向上伸直在骨盆的上方，与上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉长，勿使下背过度抬起。吸气，预备。吐气，将双脚往右指尖的方向延伸，尽量保持双腿伸直且等长，双肩保持在地板，停留8～10个呼吸。

6 提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力动作：1.站正，调整呼吸。2.吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。3.呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。4.呼气，还原到2的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

步骤/方法

腹部减肥瑜伽一、眼镜蛇式

1 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2 吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)

3 吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。

腹部减肥瑜伽二、船式

1 坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

腹部减肥瑜伽三、脊柱扭转式

1 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;

2 弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;

3 将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;

4 呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;

5 转到极限处，保持这个姿势数秒钟;

6 吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。