怎样使用瑜伽球锻炼

怎样使用瑜伽球锻炼?以下是使用瑜伽球锻炼的方法，希望可以帮助到您。

1 坐姿旋转

动作要领：坐在律动机中间，利用核心的力量(腹部发力)保持上半身抬起，双腿抬起与地面平行，尽量稳定。双手抱瑜伽球像身体两侧对称转腰，注意使用腹部的力量有控制的匀速进行，匀速呼吸，不可使用惯性力量随意旋转。

功效：此动作能帮助增强腹部核心力量，长久坚持能减少腹部脂肪，想要马甲线一定要坚持.

2 瑜伽球臂屈伸

动作要领：保持双脚距离略宽于双肩，稳定的站在律动机上，拿起瑜伽球，注意保持上身挺直，垂直高举瑜伽球，注意双臂尽量贴耳，然后小臂抱球在后屈伸，然后有控制的回到起始的垂直位置，保持呼吸均匀，反复进行。

功效：坚持做这个动作，能够紧致双臂，跟蝴蝶袖说拜拜。

3 瑜伽球收腿

动作要领：上身挺直，双手支撑身体保持稳定，双脚放在瑜伽球上，通过腹部用力带动腿部，从而带动瑜伽球做收腹运动，注意保持呼吸均匀，不可憋气。

功效：坚持这个动作能够减少腹部赘肉，紧致腿部，雕塑线条感。

4 抱瑜伽球深蹲

动作要领：保持双脚距离略宽于双肩，稳定的站在律动机上，拿起瑜伽球，注意保持上身挺直，腿部发力往后蹲，(模仿坐凳子的动作，屁股往后坐)，同时注意膝关节不要超过脚尖，感觉大腿后部有明显的发力。

功效： 此动作不仅可以帮助收紧大腿，对增强核心肌群力量也是大有裨益。

步骤/方法

1 坐在凳子上，双手撑住边缘，，双腿伸直放在瑜伽球上。以双手为支撑点，臀部离开凳子，交替地下压、抬起。

2 仰卧，双手置于身体两侧，双腿伸直，脚跟置于瑜伽球上。脚腕拨动瑜伽球往身体方向滚，脚掌完全置于球上，大小腿间成90°。稍停留，复位，重复数次。

3 俯卧，屈肘，前臂置于瑜伽球上，脚跟踮起，腹部有节奏地抬起、放下。

4 坐在瑜伽球上，大小腿间成90°，双手置于大腿处，呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起，重复多次。

5 直立，双手捧住瑜伽球，屈肘，慢慢举至面前，手臂伸直，球举向斜上方。手放松，回到起始姿势，重复。

6 两脚分立，双手捧着球，高举过头，弯腰，膝盖略弯，身体前倾，球在两脚间交替摆动。

仰卧抬髋

锻炼部位：腿部

1、将半球球面朝下，仰躺地面，双脚放在平面的中央。

2、髋部抬离地面，保持一段时间，同时将半球来回摆动。

蹲姿上举

锻炼部位：后背、手臂、大腿、臀部

1)、双脚略微分开，站在球面上，双手各持哑铃，在蹲姿状态下将哑铃夹在双膝之间。

2)、在球面上保持平衡，缓慢挺直膝盖。

3)、直立过程中，平稳将双臂举过头顶。缓慢放下手臂，恢复初始姿势。

弹力带侧拉

锻炼部位：肩膀、后背和手臂

1)、坐在球上，双脚踩在弹力带的中央，双脚略微分开，双手握住弹力带把手，掌心向内。

2)、手肘略微弯曲，将双臂上拉至肩膀高度，保持肩膀下沉，手肘朝后。双臂慢慢方向，恢复初始姿势。

手脚传球

锻炼部位：腹部、大腿

1).仰卧，将球夹在小腿间，双臂往后伸展。

2)、用脚踝夹紧球，膝盖略微弯曲，在抬起双脚将健身球传递到双手的过程中，保持背下部紧贴地面，充分动用腹部肌肉。

3)、双手抓住健身球，然后向后躺下。用同样方法传球递回双脚，恢复初始姿势。

1 仰卧起坐运动

A.臂部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上。重心放在腿和臂部，双手抱头。

B.吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持10秒，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。15个为一组。

Tips：要小心球会滑动哦

2 抱球侧身运动

A.双腿并拢直立，单手将球抱在左侧，手向上伸直,靠腰部的力量带动身体向一侧倾斜。

B.保持这个动作15秒，然后再回复到原位,连续侧腰10次。

C.再换另外一侧做一次,两边都做完为一组，完成2-3组。

Tips：注意用腰部力量带动侧身线条的倾斜

3 平板支撑运动

A.小腿和胫骨置于健身球上，身体俯卧，双手撑地，人体保持在一条水平线上。

B.保持15秒为一组，完成10组。

Tips：腰部要用力，手臂和脚尖都要绷直

4 俯卧支撑运动

A.将健身球置于脚部和腹部处,脸朝下,俯卧在健身球上，双手支撑在地上.左腿脚尖有地踮起。

B.右腿尽量向后向上伸展，保持1秒。

C.然后再换腿拉伸,左右腿交替一次为一组,做10组.

Tips：抬起的那条腿脚尖要绷直，膝关节伸直，大腿内侧及臀部的肌肉要尽量收紧