产后瑜伽减肥方法

单腿完全伸展式

加强双腿力量，促进血液循环，减少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲线。

动作要点：

1.双膝跪地，两脚脚尖点地。

2.呼气重心向左，手掌撑地。

3.缓慢吸气，右腿弯曲抬高，右手抓住右脚。双肩打开。

4.右手用力带起右脚向上延展，保持均匀呼吸3~5次。

双腿平衡延展式

对于产后妈妈消除下肢水肿有很明显的效果，还可以塑造腿部曲线，矫正盆骨变形，同时提升身体的平衡感，促进新陈代谢。

动作要点：

1.两脚向外打开，距离半脚掌，双膝向外。

2.随吸气，脚跟离地，脊背中正，腹部内收，左手在下，右手在上呈半莲花手形。

3.保持自然呼吸，随后将右手向上延展，左手自然放于膝盖处。

4.缓慢呼气，身体向左侧延展，调整身体的平衡。

5.随吸气，重心向下，左膝盖触地，此时更加收紧大腿和臀部。

6.控制身体的重心，下颔微收，均匀呼吸3~5次。

步骤/方法

一、眼镜蛇式

1 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2 吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)

3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

二、船式

1 坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

三、脊柱扭转式

1 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;

2 弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;

3 将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;

4 呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;

5 转到极限处，保持这个姿势数秒钟;

6 吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。

方法/步骤

束脚式

此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应， 帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。

动作要点：

1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。

2.吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。

3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。

5.保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。

门闩式

对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。

动作要点：

1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。

2.吸气，两臂平举，与地面平行。

3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。

4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5.保持均匀呼吸3~5次。

单腿平衡伸展式

加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。

动作要点：

1.左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。

2.双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。

3.脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。

4.身体随手臂的带动向上延展，保持3~5次呼吸。

1 巴拉德瓦伽

作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。

2 侧角扭转

作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。

3 椅子巴拉德瓦伽

作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。

坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。