瘦胳膊瑜伽动作

以下是瘦胳膊瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

一、手臂过头上推

身体自然站立，抬头、挺胸、收腹，向两侧举起手臂，以肘部弯曲，前臂和上臂成直角，逐渐向头顶的上后方推去，整个动作保持肘关节微屈，避免关节锁死。这组动作进行12-15次，连续做3组。

二、侧卧肩外旋

身体以侧卧姿势准备，一边的小臂和大臂成为直角，而大臂夹紧身体，以肘关节为中心，小臂尽量向外旋转，直到感觉大臂酸软后恢复动作，然后每边手臂进行15-20次，连续做3-4组后换另外一边手臂进行。

三、环肩旋转法

以自然站姿为宜，双手臂向外打开，大臂尽量提高到肩膀稍微低的地方，弯曲肘部，两手手指摸到肩膀，固定姿势后分别向前做环肩膀旋转20次后，向后旋转20次，连续做3次。环肩旋转的时候尽量放慢速度，充分发力。

第一招

首先是对手臂外侧的肌肉进行锻炼，这是我们在平常的锻炼和运动中比较少锻炼到的身体部位，所以面对其的锻炼很重要。先要让身体保持站立姿态，然后右手臂向左手臂慢慢的靠拢过去，注意要伸展到最大程度，这样才会有效果。当达到最大限度后，左手握住右手的根部，将其用力向左边拉伸，但是也要注意不要用力过度，万一造成身体损伤就不好了，只需要感受到右手的酸痛就好，然后重复上述动作，左右各两到三次即可。

第二招

同样，首先要做的事也是站直身体，然后用力吸气，与此同时，手臂从身体两侧慢慢的开始向外伸展，最后在头顶的部位进行交汇，这个比较简单易学，但是非常实用，如果想要达到更好的效果的话，两手臂根部就要向外尽量的伸展，双手合十的时候也要尽量的用力，同时，胸要挺，腹要收，呼吸均匀，保持这种状态半分钟作用，能起到非常好的锻炼效果。

第三招

两招过后便是这五招中最重要的一招了--仙鹤式，这也是瑜伽动作中对手臂的减肥效果最好的一个动作。不过，这个动作对于初学者来说，可不是什么简单的事情喔，要有耐心和心理准备。在第一次做的时候，可以将两手叠放在一起，令一只手臂保持竖直状态，然后用力将手臂往上抬起来。需要注意的是，在手臂抬起的同时，身体要始终保持站立姿态，不能弯曲驼背，这也正是该动作的难处所在，不过，这个动作也有一个附加效果，那就是，经常练习的话，还可以防止驼背。

1、肩部与手臂伸展

动作要领：在拉动手臂时，不要低头，始终保持头与脊椎成一直线，腹部收缩，保持身体直立。意识引导：想象肘关节与头顶有一块磁铁彼此吸引。

(1)双腿自然盘坐，挺直脊柱，双手伸直放于身体两侧，指尖轻触地面，吸气准备，双手经体侧高举过头，十指相扣。

(2)呼气屈肘，右手拉动左手使肘关节尽量与头顶成一直线保持15秒。

(3)吸气，伸直手臂向上还原。

(4)呼气，屈肘，左手拉动右手做反方向拉伸，保持15秒。

(5)吸气，伸直双手，呼气，以肩关节为轴，双手由后前划圈，再次回到双手向上伸展的姿势。重复练习2次，呼气，双手放松还原身体两侧。

2、腰部侧伸展

动作要领：收缩腹部，臀部尽量紧贴地地板，不要因为腰部动作带动臀部抬离地面。意识引导：想象背部靠着墙坐立，身体沿着墙面下滑弯曲。

(1)双腿自然盘坐，挺拔脊椎，双手伸直放于身体两侧，指类轻触地面。然后吸气，左手向上伸展高举过头。

(2)呼气，向右弯腰，右手撑地，吸气保持。

(3)再次呼气，屈右手，手肘、前臂、掌心放在垫子上，加大伸展幅度，保持15秒。

(4)吸气，向上还原，右手向上伸展高举过头。

(5)呼气，向左弯腰，左手撑地，吸气，保持。

(6)同前面右手动作，加大伸展幅度，保持15秒，左右交替伸展为1次，重复练习2次，呼气，还原手臂。

step1 双膝跪地，掌心下压用双臂支撑身体;

step2 右脚用力向后扯，尽量提起脚尖，交换左脚再做;

step3 保持动作约10～20秒，有需要再重复整组动作。

站立，身体保持平衡，5至8次呼吸之后，弯曲左膝，脚踝垂直，骨盆要摆正，头部转向左侧看左手指尖。5至8次呼吸之后，身体、骨盆完全转向左侧，手臂向上合掌。完成这个动作之后，反方向做相同的动作。

这系列动作收紧大腿肌，锻炼大腿力量，起到瘦腿作用。要注意的是，站立时虽然一侧膝盖弯曲，但力量在中间，两条腿的力量相同。手臂向上举，起到收紧手臂肌肉，燃烧脂肪的作用。每个动作的间隔时间最少为5至8次呼吸，坚持时间越长，效果越明显。

站立，左侧身体向下弯，左手自然扶住左脚，整个动作要保持整个身体在同一个平面上，保持姿势不动时间至少为5至8次呼吸。接着右侧身体向下弯，做相同动作。

PS:这个动作主要是锻炼侧腰的柔韧度，美化腰部，收紧腿部肌肉。需要注意的是，瑜珈是有氧运动，因此在保持动作的同时要均匀地呼吸，同时看个人的能力决定坚持时间的长短。

采取常坐姿，双手伸直，掌心相对，随着呼气上身向后倾，手臂不要高于肩膀，脚保持在地面，坚持5至8次呼吸以上，吸气时上身归位。

双手撑在身体两侧，吸气时双脚并拢向上抬，坚持动作不动5至8次呼吸以上。手起到支撑的作用，呼气时将脚向下放。